42 kilometre, koşmaya yeni başlayan biri için soyut bir sayı gibi görünür. Ama maraton, bir günde koşulan mesafe değil; dokuz ay boyunca haftada dört gün yapılan küçük seçimlerin toplamıdır. Aşağıda, sıfırdan başlayan ya da haftada 15-20 km koşan birinin kendi başına uygulayabileceği bir yol haritası var.
Halihazırda haftada 40-50 km koşuyorsanız hayır, 16-18 hafta yeter. Ama "yeni başlayan" tanımına giriyorsanız evet. Dokuz ayın büyük kısmı maraton antrenmanı değil, maraton antrenmanına dayanabilecek bir vücut inşa etmek için harcanır. Kaslar birkaç haftada uyum sağlar; tendonlar, bağlar ve kemikler aylar alır. İlk maraton antrenmanı planlarında en sık görülen sakatlıkların sebebi de tam olarak bu farkı görmezden gelmektir.
Hedef mesafe değil, süre. 30-40 dakika boyunca konuşabilecek tempoda koşabilmek. Yürüyüş molası vermek kusur sayılmaz. Haftalık toplam 15-20 km bandında kalın. Bu dönemde sitedeki yeni başlayanlar için koşma planı mantığı geçerli: sıklık, hızdan önce gelir.
Bir gün "uzun koşu" olarak işaretlenir ve her hafta 1-2 km artırılır. 8 km'den başlayıp 16 km'ye çıkmak iyi bir hedef. Diğer üç gün kolay tempo. Haftalık toplamı ayda %10'dan fazla artırmayın; üç hafta artış, bir hafta geri çekilme (deload) döngüsü kurun.
Bu ay bir 10 km yarışına katılın. Amaç derece değil, kalabalıkta koşmayı, yarış sabahı beslenmesini ve tempo hissini öğrenmek. Buradan çıkan süre, maraton hedef temponuzu tahmin etmenizi sağlar.
Haftanın bir gününü tempo koşusuna ayırın: 10 dakika ısınma, 20-25 dakika "zorlayıcı ama konuşulamayacak kadar değil" tempo, 10 dakika soğuma. Ayrıca haftada iki kez 20 dakikalık kalça, kor ve tek bacak kuvvet çalışması ekleyin. Koşu hızını artırmak için antrenmanlar bu aşamada anlam kazanır, daha önce değil.
Uzun koşunuzu 25-28 km'ye taşıdığınız ay. Mümkünse resmi bir yarı maratona girin. Yarı maraton antrenmanı için hazırlanan 12 haftalık yaklaşım burada iyi bir ara basamak sağlar: maratonun yarısını yönetebiliyorsanız, kalan yol beslenme ve zihin işidir.
Haftalık 55-65 km, en uzun koşu 30-32 km. 32 km'nin üstüne çıkmanız gerekmiyor. Yarış günü kalan 10 km'yi taper dinlenmesi ve kalabalığın enerjisi tamamlar. Bu ayda uzun koşularınızı yarış saatinde, yarış ayakkabınızla ve yarışta kullanacağınız jel/içecekle yapın.
Hacmi kademeli düşürün: %75, %55, %40. Sıklığı ve tempoyu koruyun, sadece süreyi kısaltın. Son hafta bacaklarınız "fazla dinlenmiş" gibi gelirse doğru yoldasınız.
Uzun koşulardan önce: 2-3 saat önce ağırlıklı karbonhidrat, az yağ ve az lif. Yulaf, beyaz ekmek-bal, muz gibi denenmiş şeyler.
Koşu sırasında: 75-90 dakikayı geçen her koşuda karbonhidrat alın. Saatte 30-60 gram, yani genelde 40-45 dakikada bir jel ya da eşdeğeri. Sıvı için susama hissinize göre ilerleyin, terleme çoksa elektrolit ekleyin. Bu stratejiyi antrenmanda test etmek zorunludur; mide de eğitilir.
Sonrasında: İlk bir saat içinde karbonhidrat + protein birlikte. Koşuluar için beslenme rehberinde anlatılan oran mantığı işe yarar; katı yemek istemiyorsanız süt-muz bile iş görür.
Yarış haftası: Son 2-3 gün karbonhidrat oranını artırın, ama porsiyonları abartıp yeni yiyecekler denemeyin.
| Dönem | Odak | En uzun koşu |
|---|---|---|
| Ay 1-2 | Alışkanlık, süre bazlı koşu | 40-50 dk |
| Ay 3-4 | Hacim artışı | 16 km |
| Ay 5 | 10 km kontrol yarışı | 18- |