Yeni Başlayanlar İçin Koşma Planı

Koşmaya başlamak istiyorsun ama nereden tutacağını bilmiyorsun. İlk denemende iki yüz metre sonra nefesin kesildi ve "ben bu işi yapamam" diye düşündün. Aslında olan şey basit: vücudun henüz hazır değil ve sen ona hazırlanma süresi tanımadın. Aşağıdaki sekiz haftalık program tam olarak bunu yapıyor — yürüyüşle koşuyu karıştırarak, kalp ve kaslarına alışma zamanı vererek.

Önce en sık sorulan sorular

Hiç spor yapmıyorum, doğrudan bu plana girebilir miyim?

Evet. Plan zaten sıfır noktasından başlıyor; ilk hafta neredeyse tamamı yürüyüş. Bilinen bir kalp rahatsızlığın, ciddi bir eklem problemin ya da uzun süredir devam eden bir ağrın varsa başlamadan önce bir hekime danışman mantıklı olur.

Haftada kaç gün koşacağım?

Üç gün. Arada en az bir gün boşluk kalacak şekilde: örneğin pazartesi, çarşamba, cumartesi. Dört veya beş güne çıkmak ilk aylarda kazanç değil, sakatlık riski getiriyor. Dinlenme günleri de antrenmanın parçası; vücut asıl gelişimi o günlerde yapıyor.

Ne kadar hızlı koşmalıyım?

Yanındaki biriyle konuşabileceğin hızda. Cümleyi tamamlayamıyorsan yavaşla. Yeni başlayanların en büyük hatası, koşuyu "hızlı gitmek" sanmak. Bu planın hedefi süre, hız değil.

Ayakkabı almam şart mı?

Yeni model bir şey şart değil ama tabanı çökmüş, yılların ayakkabısıyla başlamak dizini ve ayak tabanını zorlar. Ayağına uygun bir koşu ayakkabısı seçmek, ilk haftalarda alacağın tek ciddi ekipman kararı. Kıyafet konusunda ise pamuk tişörtten kaçınıp nefes alan kumaş tercih etmek yeterli; koşu için gereken ekipman listesi sandığından kısa.

Sekiz haftalık plan

Her antrenmana 5 dakika tempolu yürüyüşle başla, sonunda 5 dakika yavaş yürüyüşle bitir. Aşağıdaki süreler ana bölüm.

1. 1. Hafta: 1 dakika koş, 2 dakika yürü — 8 tekrar (24 dakika). Nefesin kesiliyorsa koşuyu 45 saniyeye indir.
2. 2. Hafta: 1,5 dakika koş, 2 dakika yürü — 7 tekrar. Bu hafta kaslarda hafif tutulma normal.
3. 3. Hafta: 2 dakika koş, 2 dakika yürü — 7 tekrar. Artık ritmi yakalamaya başlıyorsun.
4. 4. Hafta: 3 dakika koş, 2 dakika yürü — 5 tekrar. Toplam koşu süresi 15 dakikaya çıktı.
5. 5. Hafta: 5 dakika koş, 2 dakika yürü — 4 tekrar. İlk kez "koşuyormuşum" hissi burada geliyor.
6. 6. Hafta: 8 dakika koş, 2 dakika yürü — 3 tekrar. Sürelere değil, bitirebilmeye odaklan.
7. 7. Hafta: 12 dakika koş, 2 dakika yürü — 2 tekrar.
8. 8. Hafta: Kesintisiz 25-30 dakika koşu. Hafta içinde bir kez deneyip zorlanırsan araya bir dakika yürüyüş koy, sorun değil.

Bir haftayı tamamlayamadıysan aynı haftayı tekrar et. Plan sekiz haftada bitmek zorunda değil; on birinci haftada bitirdiğin bir plan, yarıda bıraktığın plandan sonsuz kat iyi. Haftaya göre antrenman planı mantığını kavradığında ilerideki hedeflerini de aynı şekilde kurabilirsin.

İlerlemeyi nasıl takip edeceğim?

Her antrenmandan sonra üç şey not et: tarih, süre ve nasıl hissettiğin. Bu üçü bile altı hafta sonra sana gerçek bir resim verir. Koşu defteri tutmanın en büyük faydası motivasyon değil, teşhis: bacaklarının hangi haftalarda ağırlaştığını, hangi saatlerde daha rahat koştuğunu ancak yazarak görürsün.

Sık yapılan hatalar

• İlk haftada hızlı gitmek. İlk kez koşmaya başlayanlar için plan yavaş olduğu için işe yarar. Hızlanmak istediğinde koşu hızını artırmaya yönelik ayrı antrenmanlar var; sırası sonra.
• Her gün koşmak. Motivasyon yüksekken cazip görünür, üçüncü haftada ayak tabanı ağrısıyla döner.
• Isınmayı atlamak. Soğuk kasla ilk adımı atmak, en sık zorlanma nedeni. Beş dakika yürüyüş pazarlık konusu değil.
• Koşu sonrası hiçbir şey yapmamak. Nabız yüksekken oturmak, esnemeyi ve su içmeyi atlamak toparlanmayı geciktirir. Koşudan sonra yapılması gerekenler listesi kısa ama etkisi büyük.
• Ağrıyla ağrıyı ayırt etmemek. Yaygın kas tutulması normal ve iki günde geçer. Tek bir noktada keskin, adım attıkça artan ağrı ise dur işareti. Kas ağrısını önlemenin yolu genelde yükü yavaş artırmak.
• Aç ya da tıka basa dolu koşmak. Antrenmandan 1,5-2 saat önce hafif bir şey yemek çoğu kişide en rahat düzen. Beslenme tarafını abartmaya gerek yok; ilk sekiz haftada su ve düzenli öğün yeterli.
• Tekniği tamamen görmezden gelmek. Kolları gevşek tutmak, omuzları düşürmek, adımı fazla uzatmamak gibi birkaç basit ilke bile yükü ciddi biçimde azaltıyor.

Motivasyonum düşerse ne yapayım?

Hedefi süreden alışkanlığa çevir. "Bugün 25 dakika koşacağım" yerine "bugün dışarı çıkıp beş dakika yürüyeceğim" de. Çoğu kez beşinci dakikada devam edersin. Koşunun ruh haline etkisi zaten en hızlı fark edeceğin kazançlardan biri; ilk üç haftadan sonra kötü günlerde ayakkabıyı bağlamanın kendisi terapi gibi çalışmaya başlıyor.

Özet