Haftaya Göre Antrenman Planı

Haftada kaç gün koşacağını, hangi gün ağırlık kaldıracağını ve ne zaman hiçbir şey yapmayacağını bilmiyorsan antrenman yapmıyor, sadece hareket ediyorsun demektir. Aradaki fark planlama. Aşağıda kendi başına uygulayabileceğin bir haftalık spor antrenman programı kurmanın adımlarını, sık düşülen tuzaklarla birlikte bulacaksın.

Önce şu soru: haftalık plan neden gerekli?

Çünkü vücut antrenman sırasında gelişmez, antrenmandan sonra gelişir. Koşarken kas liflerinde küçük hasarlar oluşur, enerji depoları boşalır. Gelişim bu hasarın onarıldığı saatlerde olur. Plan yapmak, "ne zaman yükleneceğim, ne zaman toparlanacağım" sorusuna önceden cevap vermektir. Rastgele koştuğunda ya hep hafif kalırsın ya da üst üste yüklenip sakatlanırsın.

Kaç gün antrenman yapmalıyım?

Cevap deneyimine bağlı. Yeni başlıyorsan haftada 3 koşu günü fazlasıyla yeter; arada birer gün boşluk kalacak şekilde yerleştir. 6 aydan uzun süredir düzenli koşuyorsan 4 koşu + 2 güç antrenmanı + 1 tam dinlenme dengeli bir çerçevedir. Haftada 5-6 gün koşmak sadece belirli bir hedefe hazırlanan, yıllardır tabanı olan koşucular için mantıklı — ki bu durumda yarı maraton gibi hedeflere yönelik daha uzun bir hazırlık takvimi devreye girer.

Adım adım kendi haftanı kur

1. Gerçekten uygun günlerini işaretle. Hayalindeki haftayı değil, mevcut hayatını yaz. İş çıkışı 19:00'da evdeysen o gün antrenman gününe uygundur; sabah 6'da kalkma sözü verip iki hafta sonra bırakacaksan uygun değildir. Planın ilk şartı sürdürülebilir olması.
2. Haftanın "ana" antrenmanını seç. Bir hafta içinde tek bir zorlu seans yeterlidir; iki tanesi üst sınır. Ana antrenman uzun koşu, tempo koşusu ya da interval olabilir. Bunu haftanın en dinlenmiş olduğun gününe koy — çoğu kişi için bu pazar ya da salı sabahıdır.
3. Uzun koşuyu bir uca yerleştir. Genelde hafta sonu. Uzun koşu, haftalık toplam mesafenin yaklaşık üçte birini geçmesin. 20 km koşuyorsan uzun koşun 7-8 km bandındadır; birden 15 km'ye çıkmak toparlanmayı bozar.
4. Kolay koşuları gerçekten kolay yap. Bu, planın en çok ihlal edilen kuralı. Kolay koşuda yanındaki biriyle cümle kurabiliyor olmalısın. Nefesin kesiliyorsa o koşu artık kolay değil, "orta zorlukta yararsız" bölgeye kaymış olur. Tekniğin ve nefes ritmin de en çok bu tempoda oturur.
5. Haftaya iki güç antrenmanı ekle. 25-30 dakika yeter. Kalça-kaba et bölgesi (köprü, tek bacak kalça kaldırma), bacak (squat, öne adım), gövde stabilizasyonu (plank, yan plank) ve baldır kaldırma temel setini oluşturur. Ağırlık günlerini tercihen koşu yaptığın günün akşamına koy; böylece bir sonraki gün tam dinlenme kalır.
6. En az bir gün tamamen boş kalsın. Yürüyüş, hafif esneme olur; koşu ve ağırlık olmaz. Bu gün planın parçasıdır, planın dışı değil.
7. Her 3-4 haftada bir yükü azalt. Toplam mesafeyi %30 civarında düşürdüğün bir "hafif hafta" koy. Vücut asıl gelişimi bu haftada gösterir.
8. Yaz ve ölç. Süre, mesafe, algılanan zorluk (1-10) ve uyku durumunu not al. Not tutmadan hangi haftanın işe yaradığını bilemezsin; koşu defteri tam bu yüzden var.

Örnek bir hafta (orta seviye)

Yeni başlıyorsan aynı iskeleti koru, salı-perşembe-pazar günlerini koşuya ayır, kalanları yürüyüş ve güç antrenmanı yap.

Sık yapılan hatalar

• Her koşuyu yarış gibi koşmak. Haftanın %80'i kolay tempoda olmalı. Sürekli zorlanmak gelişimi hızlandırmaz, sadece yorgunluğu biriktirir.
• Güç antrenmanını lüks saymak. Kalça ve gövde zayıfsa diz ve aşil sorunları sıraya girer. Ağırlık çalışması koşudan çalınan zaman değil, koşuyu koruyan yatırımdır.
• İki zorlu günü yan yana koymak. İnterval ertesi gün uzun koşu, planın değil sakatlığın tarifi.
• Haftalık mesafeyi bir anda artırmak. Artış oranını %10 civarında tut ve iki haftalık ortalamaya bak, tek haftaya değil.
• Dinlenme gününü "boşa geçmiş gün" görmek. Uyku ve beslenme o gün de antrenman kadar önemli; toparlanma orada olur.
• Planı hastalıkta, uykusuzlukta esnetmemek. Nabzın sabah anormal yüksekse, boğazın ağrıyorsa o günün ana antrenmanını kolay koşuyla değiştir. Plan araç, amaç değil.
• Isınma ve soğumayı atlamak. 5-10 dakika yürüyüş ve dinamik hareket, ardından koşu sonrası hafif yürüyüş ile esneme; kas ağrısını belirgin biçimde azaltır.

Planı ne zaman değiştirmeliyim?

Üç işaretten biri vars