Koşu Defteri
Yarı Maraton Antrenmanı İçin 12 Hafta
Yarı maraton, 21,097 metrelik mesafesiyle "ciddi bir hedef" ama aynı zamanda ulaşılabilir bir hedef. Haftada üç kez rahatça 5 km koşabiliyorsan, on iki hafta seni bitiş çizgisine taşımaya yeter. Aşağıda hem programın iskeletini hem de aklına takılacak soruların cevaplarını bulacaksın.
Başlamadan önce: hazır mıyım?
Soru: 12 hafta gerçekten yeterli mi? Şu andaki durumun belirleyici. Kesintisiz 40-50 dakika koşabiliyorsan ve haftalık toplamın 15-20 km civarındaysa, 12 hafta rahat bir süre. Hiç koşmuyorsan önce 8-10 haftalık bir temel dönem geçirmen gerekir; yeni başlayanlar için hazırlanmış kademeli planlar tam bu boşluğu doldurur.
Soru: Haftada kaç gün koşmalıyım? Dört gün ideal. Üç gün de olur ama uzun koşuların yükü artar. Beş güne çıkmak, ilk yarı maratonunda sakatlık riskini gereksiz yükseltir.
Soru: Hedefim süre mi olmalı, bitirmek mi? İlk 21 km koşu hazırlık programında hedef "yürümeden bitirmek" olsun. Süre hedefi ikinci yarışa kalsın; bu, antrenmanlarda kendini zorlama isteğini de dizginler.
Adım adım 12 hafta
- Hafta 1-2 — Zemini ölç. Haftada 3-4 koşu, hepsi konuşabildiğin tempoda. Uzun koşu 8 km ile başlar. Bu iki haftanın amacı antrenman yapmak değil, mevcut halini kayda geçirmek. Her koşudan sonra mesafe, süre, nasıl hissettiğini not al; koşu defteri tutmanın en çok işe yaradığı dönem burası.
- Hafta 3-4 — Hacmi büyüt. Uzun koşuyu haftada 1-2 km artır (8 → 10 → 11 km). Diğer koşular 5-7 km arası kalsın. Bu dönemde tekniğine bakmak için iyi bir zaman: adım sıklığın düşükse ve topuğun önüne çok uzağa iniyorsa, uzun mesafede bu hata katlanarak ağrıya dönüşür.
- Hafta 5 — İlk toparlanma haftası. Toplam mesafeyi %25-30 azalt, uzun koşuyu 8 km'ye çek. Kondisyon kaybetmezsin; tam tersine bacaklar önceki dört haftanın kazancını sindirir.
- Hafta 6-7 — Tempo koşusunu ekle. Haftada bir kez, 10-15 dakika ısınmadan sonra 20 dakika "konuşmanın zorlaştığı" tempoda koş, sonra soğu. Uzun koşu 13-15 km'ye çıkar. Bu tempo hissi, yarış günü hızını bulmanı sağlayan asıl araç.
- Hafta 8 — Beslenme ve ekipman provası. Uzun koşu 16 km. Bu koşuda yarışta giyeceğin kıyafeti ve ayakkabıyı dene, 45. dakikadan sonra jel veya hurma gibi bir şey al, su tüketimini ölç. Vücudun "koşarken yemeyi" öğrenmesi lazım; bunu yarış sabahı ilk kez denemek en pahalı hatalardan biri.
- Hafta 9 — İkinci toparlanma. Uzun koşu 11-12 km, tempo koşusunu kısalt. Ayak tabanı, diz veya aşil bölgesinde biriken küçük sinyaller varsa burada susarlar; susmuyorlarsa dinlemen gereken bir uyarıdır.
- Hafta 10 — En uzun koşu. 18-19 km. Yarı maraton için 21 km'yi antrenmanda koşmak gerekmez; 18 km'yi rahat bitiren biri yarış günü kalabalığın ve adrenalinin desteğiyle kalan mesafeyi tamamlar. Bu koşuyu yarış saatinde ve benzer bir rotada yapmaya çalış.
- Hafta 11 — Yükü azaltmaya başla. Uzun koşu 13-14 km, toplam mesafe %30 aşağı. Kısa koşularda birkaç hızlanma (30 saniyelik) yapabilirsin ama yeni bir şey denemenin zamanı değil.
- Hafta 12 — Yarış haftası. Pazartesi-çarşamba arası 5-6 km'lik iki rahat koşu, perşembe veya cuma 20-25 dakika hafif tempo, sonra dinlenme. Yarıştan iki gün önce koşma. Uyku ve karbonhidrat alımını artır, yeni yemek denemekten kaçın.
Haftalık iskelet nasıl görünüyor?
| Gün | İçerik |
|---|
| Pazartesi | Dinlenme veya yürüyüş / esneme |
| Salı | 5-8 km rahat koşu |
| Çarşamba | Tempo koşusu veya tekrarlı çalışma |
| Perşembe | Dinlenme, kuvvet çalışması (kalça, karın, bacak) |
| Cuma | 5-6 km çok rahat koşu |
| Cumartesi | Dinlenme veya bisiklet/yüzme |
| Pazar | Uzun koşu |
Soru: Günleri kaydırabilir miyim? Rahatça. Tek kural: uzun koşudan bir gün önce ve bir gün sonra ağır iş yapmamak.
Sık yapılan hatalar
- Rahat koşuları hızlı koşmak. En yaygın hata. Antrenmanların yaklaşık %80'i konuşabildiğin tempoda olmalı. Her koşuyu "biraz daha hızlı" yapmaya çalışırsan 7. haftada tükeniyorsun.
- Uzun koşuyu bir hafta atlayıp diğer hafta iki katına çıkarmak. Süreklilik, tek bir kahraman koşudan değerlidir.
- Toparlanma haftalarını "kaytarmak" saymak. Bu haftalar programın parçası, boşluğu değil.
- Ayakkabıyı yarıştan iki hafta önce değiştirmek. Yeni ayakkabı en az 60-80 km alıştırma ister.
- Ağrıyı esneyerek geçirmeye çalışmak. Kas tutulması normal; tek noktada keskin, koşarken artan ağrı normal değil. İkincisinde iki gün dur.
- Yarışın ilk 5 km'sini hedef tempodan hızlı geçmek. Kazandığın 2 dakikayı son 5 km'de 6 dakika olarak geri ödersin.
- Kuvvet çalışm