Koşuya yeni başlayan çoğu kişi ilk birkaç haftada aynı soruyu sorar: "Koşmadan önce ne yemeliyim, koşudan sonra ne yemeliyim?" Cevap kişiye göre değişir ama mantığı öğrendiğinizde kendi programınızı kendiniz kurabilirsiniz. Aşağıda hem performans hem de yağ yakımı açısından işe yarayan bir çerçeve var.
Çok değil. Fark, zamanlama ve karbonhidrat miktarında. Haftada 3-4 gün, 30-45 dakika koşan biri için özel bir diyete gerek yoktur; yemeklerin saatlerini antrenmana göre kaydırmak yeterlidir. Haftalık hacim 40-50 km'yi geçtiğinde, yani yarı maraton hazırlığı gibi bir sürece girdiğinizde, karbonhidrat ve sıvı planı ciddileşir.
Sporcular için yeme programı, antrenman saati belli olmadan yazılamaz. Sabah 07:00'de koşan biriyle akşam 19:00'da koşan birinin öğün düzeni tamamen farklıdır. Haftalık planınızı yaparken önce koşu saatlerini yazın, öğünleri sonra yerleştirin.
Kural basit: koşu ne kadar uzunsa, öncesindeki karbonhidrat o kadar önemli.
60 dakikanın altındaki koşularda su yeter. Daha uzun ve sıcak havadaki koşularda elektrolitli içecek ya da jel devreye girer. Yeni bir ürünü asla yarış günü ilk kez denemeyin; uzun koşu antrenmanlarında test edin.
Koşu sonrası toparlanma için karbonhidrat + protein birlikte alınmalı. Pratik oran: yaklaşık 3'e 1. Örnekler: süt + muz, yoğurt + meyve + yulaf, tavuk + pilav. Antrenman sonrası rutini soğuma ve esneme ile birleştirdiğinizde kas ağrısı da belirgin şekilde azalır.
Koşudan önce ve sonra tartılın. Kaybettiğiniz her 1 kg için yaklaşık 1-1,5 litre sıvı geri alın. İdrar renginin açık sarı olması pratik bir göstergedir.
Günlük 300-500 kalorilik bir açık, koşu performansını fazla bozmadan kilo vermenizi sağlar. Bundan büyük açıklar tempo düşüşü, sürekli yorgunluk ve sakatlık riski getirir. Protein alımını yükseltmek (vücut ağırlığı başına 1,4-1,8 gram civarı) kas kaybını sınırlar.
Koşu defterinize sadece mesafe ve tempo değil, o gün ne yediğinizi ve koşuda kendinizi nasıl hissettiğinizi de yazın. 3-4 hafta sonra hangi öğünün size iyi geldiği net şekilde görünür. Bu, internetteki hiçbir hazır programın veremeyeceği bilgidir.
| Saat | Öğün | İçerik |
|---|---|---|
| 08:00 | Kahvaltı | Yumurta, peynir, tam buğday ekmeği, meyve |
| 12:30 | Öğle | Et/tavuk/baklagil + pilav veya bulgur + salata |
| 17:00 | Ara öğün | Muz veya kuru hurma + bir avuç fındık |
| 19:00 | Koşu | Su |
| 20:15 | Akşam | Protein kaynağı + karbonhidrat + sebze |
Koşu beslenmesi karmaşık bir bilim değil, üç sorunun cevabıdır: Ne zaman koşuyorum? Koşum ne kadar uzun? Hedefim performans mı, kilo mu? Kısa koşularda öğün düzeniniz zaten yeterlidir; uzun koşularda öncesinde karbonhidrat, sırasında sıvı, sonrasında karbonhidrat + protein üçlüsünü kurun. Yağ yakmak istiyorsanız açığı küçük tutun, proteini yükseltin, haftalık antr