Koşmaya başlamak için bir listeye ihtiyacın yok gibi görünür: ayakkabıyı giy, kapıdan çık. Doğru da. Ama ilk iki haftadan sonra ayak tabanın ağrımaya, tişörtün sürtmeye, telefonun cebinde zıplamaya başlayınca soru değişir: "Ben neyi eksik yapıyorum?" Genelde eksik olan disiplin değil, birkaç basit malzeme.
Aşağıda koşu sporu için gerekli malzemeler tek tek, önem sırasına göre anlatılıyor. Hepsini aynı anda almana gerek yok; zaten öyle yapmanı da önermiyorum.
Soru: Sıfırdan başlıyorum, minimum ne almalıyım?
Bir çift uygun koşu ayakkabısı ve teri emmeyen bir üst. Bu ikisi olmadan koşabilirsin ama konforun ve devam etme ihtimalin ciddi şekilde düşer. Diğer her şey ihtiyacın belirdikçe eklenir.
Bütçenin çoğunu buraya ayır. Salon ayakkabısı, halı saha ayakkabısı ya da sneaker koşu için tasarlanmadığı için darbeyi doğru dağıtmaz. Mağazada dene, günün ikinci yarısında dene (ayak gün içinde şişer) ve baş parmağınla ayakkabının burnu arasında yaklaşık bir başparmak genişliği boşluk bırak. Ayakkabı seçimi kendi başına uzun bir konu; sitedeki ayrıntılı ayakkabı seçim rehberine bakmanı öneririm.
Soru: Pahalı olan daha mı iyi? Hayır. Sana uyan daha iyi. Orta segment bir model, ayağına oturmayan pahalı bir modelden her zaman üstündür.
Sürpriz şekilde en çok ihmal edilen parça. Pamuklu çorap teri tutar, ıslak kalır, sürtünür ve su toplamasının bir numaralı sebebi olur. Sentetik ya da merinos yün, koşuya özel dikişleri az çorap al. İki çift bile fark yaratır.
Nefes alan, teri dışarı atan kumaş. Yazın kısa kollu tişört, serin havada uzun kollu ince bir üst. Soru: Kışın ne giyeceğim? Katman mantığı: ince nem emici içlik, üstüne ısıtan bir kat, gerekirse rüzgâr kesen ince bir dış kat. Kalın tek parça yerine üç ince katman daha iyi çalışır çünkü ısındıkça çıkarabilirsin. Dışarı çıkarken hafif üşüyor olman normaldir; ilk on dakikada ısınırsın.
Kot ya da kalın eşofman altı sürtünme ve terleme yaratır. Koşu taytı, şort ya da hafif koşu pantolonu tercih et. İç bacaklarda sürtünme yaşıyorsan biraz daha uzun bir tayt ya da sürtünme önleyici krem sorunu bitirir.
Opsiyonel değil. Yüksek destekli bir spor sütyeni, konforu ve uzun vadede rahatlığı doğrudan etkiler. Ölçüsü doğru olsun; çok sıkan bir model nefes almanı zorlaştırır.
Erken sabah veya akşam koşuyorsan reflektörlü bir yelek, kolluk ya da küçük bir ışık. Araç sürücüsünün seni gördüğünü varsayma. Karanlıkta ve kışın koşuya dair ayrı bir rehber var, oraya da göz atmakta fayda var.
40 dakikanın altındaki koşularda genelde su taşımana gerek yoktur. Daha uzun mesafelerde el şişesi, bel kemeri ya da yelek düşün. Telefon, anahtar ve kart için ince bir bel çantası ya da cepli tayt hayatı kolaylaştırır. Telefonu elde taşımak omuz ve kol duruşunu bozar.
Soru: Saat almadan olmaz mı? Olur. Telefondaki GPS uygulaması ilk aylar için yeterlidir. Mesafe, süre ve tempoyu kaydetmek yeter; ister uygulamada ister defterde tut. Nabız verisine ihtiyacın olduğunu hissettiğinde saat almayı düşünürsün.
Mevsime göre. Yazın siperlikli şapka güneşi keser, kışın ince bere ve eldiven ısı kaybını azaltır; el ve baş ısınınca vücudun geri kalanı daha rahat eder.
Bir foam roller ya da masaj topu, bacak kaslarını gevşetmek için işe yarar. Koşu sonrası rutini ve kas ağrısıyla başa çıkma konusundaki yazılar bu ekipmanı nasıl kullanacağını anlatıyor.
| Öncelik | Ne zaman al |
|---|---|
| Ayakkabı | Hemen, ilk koşudan önce |
| Çorap ve teknik üst | İlk hafta |
| Tayt/şort, spor sütyeni | İlk hafta |
| Reflektör, bel çantası | Rutine oturunca |
| Saat, su yeleği | Mesafe uzayınca |