Koşu Defteri
Koşucu Sakalığını Ortadan Kaldırmak
Uzun bir koşudan sonra duşa girdiğinizde iç bacakta, koltuk altında ya da göğüs hizasında yanan bir his mi başlıyor? Buna genellikle koşucu sakalığı deniyor: derinin deriye ya da kumaşa sürtünmesiyle oluşan tahriş. Kas ağrısı gibi "antrenmanın parçası" değil, tamamen önlenebilir bir sorun. Aşağıda hem oluşmuş tahrişi iyileştirmenin hem de bir daha aynı noktada tekrarlamasını engellemenin yolunu adım adım bulacaksınız.
Bu tahriş neden oluşuyor?
Üç şeyin bir araya gelmesiyle: sürtünme, nem ve tuz. Koşarken kollarınız ve bacaklarınız binlerce kez aynı hareketi tekrarlar. Ter, deriyi yumuşatıp direncini azaltır; ter kuruduğunda geride kalan tuz kristalleri ise kumaşı zımpara gibi çalıştırır. Bu yüzden problem genelde 5. kilometrede değil, 12. kilometrede ya da sıcak ve nemli havada baş gösterir.
En sık nerelerde görülür?
- İç bacaklar ve kasık kenarları
- Koltuk altı ve kol iç yüzü
- Göğüs uçları (özellikle pamuklu tişörtle)
- Sutyen bandı ve omuz askısı hattı
- Kemer/şort lastiği çizgisi, koşu bandı çantasının temas ettiği yerler
- Ayak parmak araları ve topuk (burada genelde su toplama şeklinde)
Spor sakalığı nasıl iyileştirilir? Adım adım
- Koşu biter bitmez ıslak kıyafeti çıkarın. Terli tayt üzerinde geçirilen fazladan yarım saat, tahrişi derinleştirir. Koşmadan sonra yapılması gerekenler listenizin en başına "kıyafet değiştir" maddesini yazın.
- Ilık su ve nazik temizlik. Sıcak su acıyı artırır. Sabunu bölgeye sürtmeyin, elinizde köpürtüp akıtın. Duş jeli parfümlüyse o hafta kullanmayın.
- Kurutun, ovalamayın. Havluyu bastırarak kurutun. Nem kalırsa iyileşme uzar.
- Bariyer krem uygulayın. Çinko oksit içeren merhemler ya da yoğun bir nemlendirici, açık yüzeyi kapatıp nemi içeride tutar. Alkollü kolonya, tentürdiyot gibi yakıcı şeylerden uzak durun.
- 24–48 saat bölgeyi rahat bırakın. Bol, pamuklu iç çamaşırı ve gevşek pantolon; tahriş olan yeri yeniden sıkıştıran taytı bir süre rafa kaldırın.
- Antrenmanı sıfırlamayın, biçimini değiştirin. İç bacakta tahriş varsa o gün bisiklet ya da yüzme yerine yürüyüş veya üst vücut çalışması iyi fikirdir; yüzme klorlu suda yanma yapabilir. Haftaya göre antrenman planınızda bir günü yer değiştirmek, planın tamamını bozmaz.
- İyileşme sürecini takip edin. Kızarıklık 2–3 günde solmaya başlamalı. Koşu defterinize "hangi kilometrede, hangi kıyafetle, hangi hava" notunu düşün; tekrar eden desen hemen ortaya çıkar.
- Ne zaman hekime gitmeli? Yayılan kızarıklık, sarı akıntı, kötü koku, ateş ya da bir haftada geçmeyen bir yara varsa bu artık basit sürtünme değildir; enfeksiyon veya mantar ihtimali için hekime başvurun.
Bir daha olmaması için ne yapmalı?
Kıyafet tarafı
Pamuk teri emer ve ağırlaşır; bu yüzden uzun koşularda en büyük suçlu genelde eski pamuklu tişörttür. Nem transferi yapan sentetik kumaşlar, dikişsiz (seamless) iç çamaşırı ve bacağı biraz uzun sıkı şort (iç bacak sürtünmesini bitiren en pratik çözüm) işi büyük ölçüde çözer. Koşu için hangi ekipman gerekir sorusunun cevabında, doğru kumaş en az saat kadar önemlidir.
Yağlama ve kapama
- Koşudan önce risk bölgelerine kalın bir kat kayganlaştırıcı balsam veya vazelin.
- Göğüs uçları için su geçirmez bant ya da özel yamalar.
- Uzun koşularda küçük bir tüp yanınızda olsun; yarı maraton hazırlığında 20 km üzerine çıkanlar için bu neredeyse zorunlu.
Detaylar
Tuz yükü yüksek terleyen biriyseniz, sıvı ve elektrolit dengesini düzelttiğinizde deri üzerinde biriken kristal miktarı da azalır. Ayak tarafında ise çözüm çoğu zaman ayakkabıda: yarım numara küçük bir ayakkabı ya da kaymış bir çorap dikişi, kilometrelerce süren bir sürtünme demektir.
Sık yapılan hatalar