Koşu Sırasında Su İçme Düzeni

Koşuya çıkarken çoğu kişi ayakkabısını, hava durumunu, hatta çalma listesini düşünür ama suyu son ana bırakır. Oysa vücut ısısı yükselip ter kaybı başladığında performans farkı birkaç dakika içinde hissedilir hale gelir. Aşağıda, kendi başına uygulayacak birine göre, sık sorulan sorular etrafında bir düzen kuruyoruz.

Önce temel soru: Koşarken gerçekten su içmek zorunda mıyım?

Her koşuda değil. 30-40 dakikanın altında, serin havada, kahvaltısını ve suyunu almış bir vücut genelde bu süreyi ek sıvı olmadan rahat kaldırır. Ama şu üç durumdan biri varsa yanınıza su almak akıllıca: koşu 60 dakikayı aşıyorsa, hava sıcak veya nemliyse, ya da terleme oranınız yüksekse (koşu sonrası kıyafetlerinizin sırılsıklam olması iyi bir işaret).

Yani soru "su içmeli miyim" değil, "bugünkü koşuma göre ne kadar ve ne zaman" olmalı.

Kendi terleme oranımı nasıl ölçerim?

Egzersiz sırasında hidrasyon planının en kişisel kısmı bu. Herkese aynı bardak sayısını vermek anlamsız, çünkü ter kaybı kişiden kişiye ciddi biçimde değişir. Basit bir ev testi yeterli:

1. Koşudan hemen önce tuvaleti kullanın, hafif kıyafetle tartıya çıkın ve kilonuzu not edin.
2. Bir saatlik, alışık olduğunuz tempoda bir koşu yapın. Bu koşuda içtiğiniz suyu mililitre olarak kaydedin (ya da hiç içmeyin, hesap daha kolay olur).
3. Dönünce terinizi silin, aynı koşullarda yeniden tartılın.
4. Kaybettiğiniz her 1 kilogram, yaklaşık 1 litre sıvı kaybına karşılık gelir. Su içtiyseniz içtiğiniz miktarı kayba ekleyin.

Sonuç saatte 500 ml çıktıysa hedefiniz nettir: uzun koşularda saatte kabaca 400-600 ml aralığında sıvı almak, kaybın büyük kısmını karşılar. Bu testi bir kez yazın ve koşu defterinize not edin; yaz ve kış için ayrı ayrı tekrarlarsanız daha isabetli olur.

Adım adım: koşu günü su düzeni

1. Koşudan 2-3 saat önce: 400-600 ml su. Bu erken zamanlama, fazlasının böbrekler tarafından atılmasına ve mideye yük kalmamasına imkân verir.
2. Koşudan 20-30 dakika önce: 150-250 ml daha, yavaş yavaş. İdrarınızın rengi açık saman sarısıysa doğru yoldasınız; berrak ve renksizse fazla içmişsiniz demektir.
3. İlk 15-20 dakikada: Kısa koşularda hiçbir şey içmenize gerek yok. Uzun koşuda ise erken davranın, susamayı beklemeyin; susama hissi kaybın bir kısmı gerçekleştikten sonra devreye girer.
4. Her 15-20 dakikada bir: 100-150 ml, yani 2-3 büyük yudum. Tek seferde 400 ml devirmek mide sarsıntısı ve yan ağrısı davetiyesidir.
5. 60-90 dakikayı geçen koşularda: Sadece su yetmez. Terle sodyum da kaybedersiniz. Elektrolit tableti, hafif tuzlu bir içecek ya da içine bir tutam tuz ve biraz meyve suyu kattığınız su işinizi görür. Karbonhidrat da ekleyebilirsiniz; koşucular için beslenme tarafını ayrı bir başlıkta ele alıyoruz.
6. Koşudan sonraki 2 saat içinde: Kaybettiğiniz her kilogram için 1-1,5 litre sıvı, yanına biraz tuz ve yemek. Koşu sonrası rutinini bir bütün olarak düşünmek, kas ağrısını azaltmak açısından da işe yarar.

Ne kadar sıvı, hangi koşuda? Kaba bir tablo

Sık yapılan hatalar

• Koşudan hemen önce bir litre su devirmek. Mide dolu başlar, ilk kilometrede sallanma ve bulantı hissi gelir. Suyu saatler öncesine yayın.
• Susayana kadar beklemek. Uzun koşuda susama geç bir sinyaldir; ritmi saatinize göre kurun, hissinize göre değil.
• Sadece su içip tuzu tamamen ihmal etmek. Uzun ve terli koşularda saf suyu aşırıya kaçırmak kan sodyumunu düşürebilir; baş ağrısı, şişkinlik ve halsizlik bunun işaretidir.
• Yarış günü yeni bir içecek denemek. Sindirim sistemi sürprizleri sevmez. Elektrolit içeceğini, jeli, tuz tabletini antrenman planı içindeki uzun koşularda deneyin. Yarı maraton hazırlığında bu prova en az koşunun kendisi kadar önemli.
• Kilo kaybını "başarı" sanmak. Koşu sonrası tartıdaki düşüş yağ değil sıvıdır; yerine koymazsanız ertesi günün antrenmanı bozulur.
• Kahveyi tamamen kesmek ya da abartmak. Alışık olduğunuz miktarda kahve genellikle sorun çıkarmaz; alışık olmadığınız ikinci fincan çıkarır.

Sık gelen küçük sorular

Elimde şişe taşımak formumu bozar mı? Bozabilir, özellikle tek elde ağır bir şişe omuz simetrisini etkiler. Koşu kemeri, sırt yeleği veya rota üzerinde bıraktığınız bir şişe daha iyi çözüm; ekipman seçimini ayrı bir rehberde detaylandırıyoruz.

Soğuk hava az su gerektirir mi? Terleme azalır ama nefesle nem kaybı ve kalın kıyafetin altındaki terleme sürer. Kışın susuzluk hissi zayıflar, bu yüzden kayıt tutmak daha da önemlidir.

Yürüyüş molası vermek şart mı?

Diğer yazılar