Termometre 32 dereceyi gösteriyor, planında 10 kilometre var. Koşmalı mı, ertelemeli mi? Yazın en sık sorulan soru bu ve cevabı "duruma göre" olmaktan öteye gidiyor: doğru saati, doğru sıvıyı ve doğru kıyafeti seçtiğinde sıcak havada koşu güvenli bir şekilde sürdürülebilir. Aşağıda kendi başına uygulayabileceğin bir düzen var.
Koşarken kaslarının ürettiği ısının büyük kısmını terleyerek ve cildine kan göndererek atarsın. Hava sıcak ve nemliyse ter buharlaşamaz, ısı dışarı çıkamaz. Vücut bu durumda hem kaslara hem cilde kan pompalamak zorunda kalır; kalp atışın aynı tempoda 5-10 vuruş yukarı çıkar. Yani aynı hızda koşuyor gibi görünsen de bedenin daha yüksek bir efor harcıyor. Bunu bilmek, temponun düşmesini başarısızlık olarak görmemeni sağlar.
Saati sıcaklığa göre seç, alışkanlığına göre değil. Günün en sıcak dilimi genellikle 12.00-17.00 arası, en serin dilimi ise gün doğumundan hemen önceki bir-iki saat. Akşam saat 19.00 kulağa serin gelir ama asfalt ve beton gün boyu depoladığı ısıyı yayar. Zorunda değilsen sabahı tercih et; akşam koşacaksan gölgeli, ağaçlı, toprak zeminli bir parkur ara.
Sıvıyı koşudan önce yükle. Çıkmadan 1-2 saat önce 400-500 ml su içmek, koşu sırasında susuzlukla boğuşmaktan iyidir. İdrar rengin açık saman sarısıysa yeterince sıvı almışsın demektir; koyu ve kokuluysa daha çıkmamışsın bile geride kalmışsın.
45 dakikayı geçen koşularda su taşı. Elde bidon, bel çantası ya da parkurunda çeşme olan bir halka rota; hangisi işine geliyorsa. 20 dakikada bir birkaç yudum, susuzluk hissini beklemeden. Bir saati aşan koşularda sadece su yetmez: terle sodyum da kaybediyorsun, elektrolit tableti ya da tuz içeren sporcu içeceği işe yarar. Ne yiyip içeceğine dair ayrıntılar için koşucular için beslenme rehberimize göz atabilirsin.
Açık renk, nefes alan, gevşek kıyafet giy. Pamuk teri emer ve ıslak bir yük olarak üstünde kalır; sentetik teknik kumaşlar teri yüzeye taşıyıp buharlaştırır. Siyah tişört güneşi çeker, beyaz ya da açık gri yansıtır. Kolsuz ve şort mantıklı ama uzun süre güneşte kalacaksan ince, uzun kollu bir UV tişört cildini daha iyi korur.
Başını ve gözünü koru. Siperlikli, tepesi havalanan bir şapka ya da vizör; ense yanmasını önlemek için gerekiyorsa arkası kapalı model. Güneş gözlüğü gözünü kısmayı azaltır, bu da omuz ve boyun gerginliğini düşürür. Yüz, ense, omuz ve kol üstlerine su bazlı, kaymayan güneş koruyucu sür.
Tempoyu kilometre değil efor üzerinden ayarla. Nefesinle konuşabildiğin bir ritim yaz aylarının doğru referansıdır. Alışkın olduğun hızın kilometrede 20-40 saniye altına inmek normal. Hız çalışmalarını serin sabahlara veya kapalı alana taşı; koşu hızını artırmaya yönelik antrenmanların en sıcak günlere denk gelmesinin bir anlamı yok.
İlk 10-14 günü uyum süreci say. Vücut sıcağa alışır: daha erken ve daha seyreltik terlemeye başlar. Bunun için hacmi ve şiddeti aynı anda artırmadan, kısa ve rahat koşularla başla. Haftaya göre antrenman planını yazın buna göre yeniden düzenlemek, planı olduğu gibi zorlamaktan verimlidir.
Koşudan sonra serinlemeyi tamamla. Bitirdikten sonra doğrudan durma; 5 dakika yürü. Serin duş, kaybettiğin sıvının üstüne biraz daha su, tuzlu bir şeyler. Koşudan sonra yapılması gerekenler bölümündeki esneme ve toparlanma rutini sıcak günlerde daha da önemli, çünkü kas krampı riski yüksek.
Vazgeçme sinyallerini ezberle. Terlemenin aniden kesilmesi, ürperme, baş dönmesi, bulantı, çarpıntı, kafanın karışması, cildin kızarıp kurumaya başlaması. Bunlardan biri varsa koşuyu bitir, gölgeye geç, sıvı al, ense ve bileklerini soğut. Şikâyet geçmiyorsa tıbbi yardım istemekten çekinme.
| Durum | Ne yap |
|---|---|
| 28-32 °C, nem düşük | Tempoyu %5-10 düşür, su taşı |
| 30 °C üstü, nem yüksek | Süreyi kısalt, sabaha veya kapalı alana al |
| Hız / temp |