Koşu Defteri
Koşu Sırasında Taş Ağrısı (Stitch) Nasıl Geçer?
Koşunun ortasında, kaburganın hemen altında bir yerde beliren o keskin, batıcı ağrıyı bilmeyen koşucu yoktur. Halk arasında "taş ağrısı" denen, literatürde ise "stitch" ya da egzersize bağlı geçici karın ağrısı olarak geçen bu durum tempoyu bozar, nefesi kilitler ve genellikle koşuyu yarıda bıraktırır. İyi haber şu: koşu sırasında yan ağrısı ciddi bir sağlık sorunu değil ve büyük ölçüde önlenebilir.
Taş ağrısı tam olarak nedir?
Karnın sağ veya sol üst tarafında, kaburga kenarında hissedilen kramp benzeri bir ağrıdır. Bazen omuz ucuna doğru yayılan künt bir baskı şeklinde de olur. Genellikle koşuya başladıktan 10-20 dakika sonra, özellikle tempo yükseldiğinde ortaya çıkar ve durduğunuzda birkaç dakika içinde kaybolur.
Neden oluyor? En olası nedenler neler?
Tek bir kesin sebebi yok; birden fazla mekanizma öne sürülüyor:
- Karın zarının tahrişi: Koşu sırasında iç organlar her adımda aşağı yukarı hareket eder ve karın boşluğunu saran zarın yüzeyleri birbirine sürtünür. En çok kabul gören açıklama bu.
- Dolu mide: Ağır ya da yakın zamanda yenmiş bir öğün, mideyi ağırlaştırıp bu sürtünmeyi artırır. Şekerli, yoğun sporcu içecekleri de aynı etkiyi yapabilir.
- Yüzeysel nefes alma: Sadece göğsün üst kısmıyla, kısa kısa nefes almak diyaframın rahat çalışmasını engeller.
- Zayıf gövde kasları ve kötü duruş: Öne çökmüş, kamburlaşmış bir gövde diyaframı sıkıştırır. Doğru koşma tekniği ve form konusuna hakim olmak burada doğrudan işe yarar.
- Isınmadan sert başlamak: Vücut hazır olmadan ilk kilometreyi hızlı geçmek en sık tetikleyicilerden biridir.
Koşarken başladıysa anında ne yapmalıyım?
Aşağıdaki sırayı deneyin; çoğu koşucuda ilk üç adım yeterli oluyor.
- Tempoyu düşürün, tamamen durmayın. Yürüme temposuna kadar yavaşlayın. Ani duruş ağrıyı hemen geçirmez, sadece koşuyu bitirir. Yavaş tempo hem sürtünmeyi azaltır hem ritmi korur.
- Derin ve karından nefes alın. Ağzınızdan yavaşça, karnınızı şişirerek nefes alın; nefesi verirken karnı içe çekin. 3 adımda al, 2 adımda ver gibi bir ritim kurmak diyaframı düzenler.
- Nefes verirken dudakları büzün. Sanki mum söndürüyormuş gibi kuvvetli ve uzun bir nefes verin. Bu, diyaframdaki spazmı gevşetir.
- Ağrıyan tarafa basınç uygulayın. Parmaklarınızla kaburga altındaki noktayı içe doğru nazikçe bastırın ve aynı anda öne doğru hafifçe eğilin. 20-30 saniye tutun.
- Ayak değişimini deneyin. Ağrı sağdaysa, nefes verişinizi sol ayağınız yere değdiği anda yapın (ya da tersi). Karaciğerin bulunduğu sağ tarafa binen yükü değiştirdiği düşünülüyor.
- Gövdeyi açın. Yürürken ağrıyan tarafın kolunu yukarı kaldırıp gövdeyi karşı tarafa doğru hafifçe yana yatırın. Kaburga arası kaslar gerilir, baskı azalır.
- Karın kaslarını kasıp bırakın. Yürüme temposunda 5 saniye karnı sertçe kasın, sonra gevşetin. Üç dört tekrar sonrası çoğu ağrı kırılır.
- Geçtikten sonra kademeli hızlanın. Ağrı kaybolduğu anda eski tempoya fırlamak, ağrının ilk 500 metrede geri dönmesi anlamına gelir.
Bir daha olmaması için ne yapabilirim?
- Ana öğünden sonra en az 2-3 saat, hafif bir ara öğünden sonra 45-60 dakika bekleyin. Koşulular için beslenme rehberindeki zamanlama mantığı burada da geçerlidir.
- Koşu öncesi bir seferde yarım litre su içmek yerine, gün boyu azar azar içerek yola hazır gelin.
- Her koşuya 5-10 dakika yürüyüş ve hafif tempo ile başlayın; ilk kilometreyi hedef temponuzun altında geçin.
- Haftada iki kez plank, ölü böcek ve yan plank gibi gövde çalışmaları ekleyin. Haftaya göre antrenman planınızın içine sıkıştırmak yeterli.
- Koşarken göğsü açık, omuzları gevşek tutun; bakışınız 10-15 metre ileride olsun.
Sık yapılan hatalar
- Nefesi tutmak. Ağrıyı hissedince refleks olarak nefesi kesmek durumu kötüleştirir; yapılması gereken tam tersi.
- Koşuyu tamamen bırakıp oturmak. Aktif toparlanma yani yavaş yürüyüş, oturmaktan daha hızlı sonuç verir.
- Ağrıyı "dayanıklılık testi" sanıp tempoyu artırmak. Yan ağrısında zorlamak, form bozulmasına ve gerçek sakatlıklara kapı açar.
- Koşudan hemen önce büyük miktarda şekerli içecek içmek. Yoğun içecekler midede daha uzun kalır.
- Sorunu sadece kondisyona bağlamak. Formu ve nefes ritmini düzeltmeden yapılan kilometre artışı ağrıyı tekrarlatır.
- Kayıt tutmamak. Ağrının hangi tempoda, hangi öğünden sonra çıktığını not almadan tetikleyiciyi bulmak zor. Koşu defterinize ağrı notu eklemek birkaç antrenman içinde deseni gösterir.
Bu ağrı ne zaman endişe vericidir?
Taş ağrısı dinlenmeyle 10 dakika içinde geçer. Ancak ağrı durduğunuzda geçmiyorsa, göğse veya sol kola yayılıyorsa, bulantı-kusma, ateş, nefes darlığı ya da idrarda renk değişikliği eşlik ediyorsa bu tablo artık stitch değildir; koşuyu bırakıp bir hekime başvurmak gerekir.